冻结肩（五十肩）：三个阶段、要多久才好、物理治疗如何帮助

没有明显受伤，肩膀却越来越痛，接着越来越僵：这就是冻结肩（俗称五十肩）的典型表现，医学名称是粘连性关节囊炎。本文说明关节里到底发生了什么、哪些人更常见、三个阶段通常各持续多久、它与其他肩痛有何不同、您自己能做什么，以及物理治疗在每个阶段如何帮助。这是一般性的健康教育，不能替代面对面的检查。

冻结肩时关节里发生了什么？

肩关节外面包着一层结缔组织构成的关节囊，正常情况下比较松弛，手臂才能向各个方向活动。冻结肩时，这层关节囊发炎、增厚并收紧，关节内的活动空间变小，疼痛和僵硬在数月之间慢慢加重。

最具辨识度的特点是：无论您自己活动手臂，还是别人帮您活动，幅度都受限。手臂向外旋转的动作（例如把手伸到脑后梳头）通常最早、也最严重地受到影响。普通的肌肉疼痛或肌腱损伤，在别人协助下活动时幅度通常仍大得多。

哪些人更常见？

• 40 至 60 岁，女性多于男性。
• 糖尿病：风险高出数倍，病程也往往更长。甲状腺疾病同样会增加风险。
• 肩膀长时间不动：骨折、手术、中风之后，或吊臂带用了好几周。
• 一侧肩膀得过的人，另一侧日后出现同样问题的风险更高。

很多时候完全找不到明确诱因，对这个病来说这很正常。

三个阶段，通常各持续多久

病程是逐渐发展的，每个人都不一样。下面的数字是常见的报告范围，不是承诺。

1. 疼痛期（freezing），约 2 至 9 个月。疼痛慢慢加重，活动时和夜间尤其明显，侧卧压到患侧会很难受。活动范围开始缩小。
2. 僵硬期（frozen），约 4 至 12 个月。疼痛常常稍有缓解，但僵硬成为主要问题：穿衣、伸手到后口袋、够高处的架子都变得困难。
3. 恢复期（thawing），约 5 个月至 2 年。活动一点一点恢复。

总体而言，这个问题常持续一到三年。大多数人恢复良好；长期研究发现，有些人几年后仍残留一点僵硬或轻微疼痛，通常不影响日常活动。好消息是：您不必等肩膀自己“解冻”。日常的肩部功能在整个过程中都可以得到保护和改善。

需要认识的症状

• 肩膀深处的钝痛，有时扩散到上臂。
• 在数周到数月（而不是数天）内逐渐加重的僵硬。
• 夜间疼痛，尤其是压着患侧躺着时。
• “向后伸”的动作困难：扣内衣、梳头、抓安全带、把手臂伸进外套袖子。

如何诊断？

冻结肩主要靠体格检查判断：特征性的活动受限模式，尤其是向外旋转，无论主动还是被动都受限。冻结肩的 X 光通常是正常的；医生安排 X 光是为了排除其他原因，例如关节退变或肌腱钙化。超声或磁共振（MRI）并非总是必要，而且这个年龄段的肩膀即使不痛，影像上也常有“异常”发现。

您自己能做什么

• 在能忍受的疼痛范围内保持活动。每天几次温和的活动，胜过完全不动，也胜过强忍着锐痛硬做。
• 先热敷，后冷敷。做练习前热敷 10 至 15 分钟，通常会让肩膀更放松、更容易活动；之后如果有跳痛，再冷敷。
• 睡姿。仰卧，或健侧在下侧卧，用枕头在胸前托住患侧手臂。
• 用患侧手臂做还算舒服的轻活，让周围肌肉不至于变弱。
• 不要用力推拿。对周围肌肉的轻柔按摩可能很舒服，但让非医疗人员“拉扯”或强行扭转肩膀，有加重疼痛的风险。

物理治疗在每个阶段如何帮助

治疗要配合阶段；适合僵硬期的运动，在早期反而可能加重疼痛。

• 疼痛期：主要目标是缓解疼痛、保住现有的活动度。温和的关节活动度练习、低强度的手法治疗、手臂摆放位置的建议和活动量安排。在这个阶段，医生可能会考虑关节内注射皮质类固醇；研究综述显示，这样的注射配合居家练习，能在最初几个月更快改善疼痛和活动度。这个决定由医生做出，物理治疗同步进行。
• 僵硬期：重点转向恢复活动范围：逐步加强、保持更久的牵伸，物理治疗师进行的关节松动，以及每天完成的居家练习方案。强度随您的反应慢慢增加，绝不硬来。
• 恢复期：重建肩部和肩胛骨周围肌肉的力量与控制，然后回到以前回避的活动：运动、提重物、手举过头顶的工作。

运动和手法治疗对冻结肩的证据属于有限到中等水平，没有哪一种技术是神奇的。研究提示：循序渐进、规律进行并在家坚持的方案，往往比单纯等待带来更好的功能。对于非常僵硬且没有改善的肩膀，专科医生可能会考虑关节囊扩张术或关节囊松解等处理，之后同样会接着做物理治疗。

在 Care Physio

第一次是大约 60 至 90 分钟的全面评估：我们测出哪些方向受限、受限多少，判断所处阶段，并识别不符合冻结肩的情况，必要时建议您就医。在此基础上制定清晰的计划：诊所里做什么、您每天在家做哪些练习、何时再评估。如有 X 光或其他检查结果请带来，但不是必需的。

什么情况下应先看医生

• 跌倒或撞击之后出现的肩痛，尤其是肩膀外形改变时：可能是骨折或脱位。
• 发烧，肩膀肿胀、发烫、发红，或全身不适。
• 突然无力、麻木，或向手部放射的麻刺感。
• 左肩疼痛伴随胸痛、气促或冒冷汗：请立即前往最近的急诊，这可能是心脏问题的征兆。
• 有癌症病史、不明原因体重下降，或夜间静息时持续加重的疼痛。

常见问题

冻结肩要多久才能好？

整个病程通常一到三年，个体差异很大；糖尿病往往会延长病程。可以改变的是这段时间里肩膀的功能：从一开始就控制好疼痛、保住活动度，可以让僵硬期更容易度过。

会自己好吗？

很多人随时间推移会改善，但“等待”往往意味着好几个月睡不好、肩膀越来越僵，而且有些人会留下持续的僵硬。有指导的练习尚未被证明能加快“解冻”，但有助于在整个过程中保护功能、减轻疼痛。

需要拍 X 光或做磁共振吗？

不一定。诊断主要靠临床检查。有受伤史、怀疑其他原因，或症状不符合典型模式时会用到影像检查；由医生决定。

可以按摩或推拿吗？

对颈肩肌肉的轻柔按摩，只要舒服就可以。避免让非医疗人员用力扳动关节；关节囊发炎的关节很容易被弄得更痛。

哪些运动是安全的？

步行、固定自行车和下肢训练仍然安全且有益。至于手臂，请按照为您所处阶段制定的方案进行；猛然把手举过头顶的动作和搬重物最好等活动范围恢复后再做。

主要来源：Challoumas D 等（2020），冻结肩治疗的系统评价与网状荟萃分析，JAMA Network Open；Hand C 等（2008），冻结肩的长期结局，Journal of Shoulder and Elbow Surgery；Page MJ 等（2014），粘连性关节囊炎的手法治疗与运动，Cochrane Database of Systematic Reviews。本文为一般性信息，不能替代医疗专业人员的面对面检查。