万隆板式网球损伤 — 肘、小腿、肩与膝

最常受伤: 肘部，其次小腿
发生率: 每 1,000 训练小时约 3 例
第一步: 评估，而不是停止打球

板式网球有它自己的受伤方式

板式网球是印尼增长最快的运动之一——《Indonesia Padel Report 2025》记录到球场数量从 2021 年的约 15 片增至 2025 年底的 947 片。万隆同样感受到了这股热潮；Maxim 在印尼的首场板式网球赛事就于 2026 年 5 月在这座城市举办。

增长得这么快的是球员人数，而不是他们的体能准备。板式网球容易上手——这是它的优点——于是很多人用一副从未为这种负荷训练过的身体，每周打三次。伤就是从这里来的，而且几乎从来不是因为某一个突然的大动作。

场地比网球场小，因此头顶击球的频率高得多。球从玻璃墙上以您没预料到的角度弹回，于是您在更短的距离里更频繁地改变方向。急停、转身，再为一记 bandeja 起跳——这一切不断重复，而真正累积起来的，正是这种重复带来的负荷。

最常受伤的四个部位

肘外侧。 这是最常见的，而且并非偶然：bandeja、víbora 这类板式网球特有的击球，会让附着在肘外侧的伸肌腱反复承受负荷。表现为握拍、开门、倒水时疼痛——而不只是打球时。

小腿。 小腿内侧肌肉的损伤（俗称“网球腿”）是板式网球运动员常见的肌骨问题之一。确切数字尚未定论：一项纳入 800 名球员的研究共记录到 85 例各类损伤——并不是 85 例小腿损伤，这一点常被误引。机制是追球起跳蹬地时，膝盖伸展的同时小腿肌肉强力收缩。常常感觉像“被人从后面踢了一脚”，随后难以踮脚。

肩部。 因为场地小，头顶击球的频率高得多。反复把手臂举过 90 度，尤其伴随外旋，会让肩峰下方的空间变窄，可能夹挤肩袖肌腱及其滑囊。高压扣杀是同时给肩、肘和腰带来最大负荷的一击。

膝部。 急停、扭转以及追击墙上反弹球，会给髌腱与半月板带来负荷。这类问题通常是慢慢累积出来的，而不是一瞬间断裂。

真正能降低风险的做法

关于板式网球损伤预防的综述指向同一份并不意外的清单：力量、活动度、稳定性、本体感觉与核心训练。没有哪支球拍、握把或球鞋能与之相比。

最常被忽略的是“量”。一个月内从每周一次增加到每周三次，对需要时间适应的组织来说就相当于负荷变成了三倍。肌腱适应的速度，远比您在兴头上时以为的要慢。如果说今天有一件不需要别人帮忙就能改变的事，那就是循序渐进地提高频率。

在诊所里，顺序和其他骨科问题一样：找到来源、把症状缓解到您能活动、然后训练让它不再回来。不同之处在于，我们会问是哪一记击球引发疼痛，并请您当场示范给我们看——因为一记用肩膀而不是用身体完成的 bandeja，比任何肘部检查都更能说明问题。

带上这些会有帮助

您平时真正在用的球拍——它的重量与平衡也是肘部负荷的一部分
正在穿的板式网球鞋，包括已经磨损的那双
目前每周打几次，以及是从什么时候开始增加的
哪一记击球最容易引发疼痛——bandeja、víbora、扣杀还是反手
一段您打球的短视频（如果有）；它常常比任何描述都更有用

常见问题

我的肘部开始疼了，必须完全停止打球吗？

通常不必。完全休息往往反而让肌腱恢复更慢，而且几乎没有人真的做得到。要改变的是“量”：减少频率和时长，暂时避开最容易诱发疼痛的那一击，并开始循序渐进的力量训练。如果第二天早上仍然疼，或者日常握东西时疼，那说明量还是太大。

换球拍或戴护肘能解决问题吗？

两者都能有一点帮助，但都不是解决办法。更轻的球拍和合适的握把能降低负荷；护肘对一部分人能在打球时缓解疼痛。真正改变局面的仍然是力量和您的击球方式——如果 bandeja 只靠肩膀和手臂发力，没有带动身体，多贵的球拍都补不了这一点。

小腿受伤后，什么时候可以再打？

由能力决定，而不是由日历决定。我们使用的标准包括：能无痛地反复做单腿提踵、能有控制地起跳与落地、能跑动并急停而不迟疑。在这之前复出，是小腿伤复发最常见的原因——而第二次通常好得更慢。

参考来源

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