반둥 파델 손상 — 팔꿈치, 종아리, 어깨, 무릎

가장 많이 다치는 곳: 팔꿈치, 그다음 종아리
발생률: 훈련 1,000시간당 약 3건
첫 단계: 중단이 아니라 평가

파델에는 파델만의 다치는 방식이 있습니다

파델은 인도네시아에서 가장 빠르게 성장하는 스포츠 중 하나입니다. Indonesia Padel Report 2025에 따르면 코트 수는 2021년 약 15면에서 2025년 말 947면으로 늘었습니다. 반둥도 그 흐름 속에 있으며, Maxim의 인도네시아 첫 파델 대회가 2026년 5월 이 도시에서 열렸습니다.

그렇게 빠르게 늘어난 것은 치는 사람의 수이지 몸의 준비 상태가 아닙니다. 파델은 시작하기 쉽습니다 — 그것이 장점입니다 — 그래서 그런 부하를 감당하도록 훈련해 본 적 없는 몸으로 주 3회 경기하는 분이 많습니다. 부상은 거기서 생깁니다. 극적인 한 동작에서 생기는 경우는 거의 없습니다.

코트는 테니스보다 작아 머리 위 스트로크의 빈도가 훨씬 높습니다. 공은 유리벽에서 예상치 못한 각도로 돌아오므로, 더 짧은 거리 안에서 더 자주 방향을 바꿉니다. 급정지하고, 몸을 비틀고, 반데하를 치려고 뛰어오르는 것 — 그 모두가 반복되며, 쌓이는 것은 바로 그 반복입니다.

가장 자주 다치는 네 곳

팔꿈치 바깥쪽. 가장 흔하며 우연이 아닙니다. 반데하, 비보라 같은 파델 특유의 스트로크가 팔꿈치 바깥에 붙는 신전근 힘줄에 반복적으로 부하를 줍니다. 라켓을 쥘 때, 문을 열 때, 물을 따를 때 아픈 것이 특징입니다. 경기 중에만 아픈 것이 아닙니다.

종아리. 안쪽 장딴지근의 손상(테니스 레그)은 파델 선수가 자주 겪는 근골격계 문제 중 하나입니다. 정확한 수치는 아직 확립되지 않았습니다. 800명 코호트에서 기록된 85건은 모든 종류를 합친 손상 건수이며, 종아리 손상 85건이 아닙니다(그렇게 잘못 인용되곤 합니다). 기전은 공을 쫓아 뛰어오르려 지면을 밀 때 무릎이 펴지면서 종아리 근육이 강하게 수축하는 것입니다. 흔히 "뒤에서 걷어차인 것 같다"고 느끼고, 이어서 발끝으로 서기가 어려워집니다.

어깨. 코트가 작은 만큼 머리 위 스트로크가 훨씬 자주 나옵니다. 팔을 90도 이상으로 반복해 들어 올리고 거기에 외회전이 더해지면 견봉 아래 공간이 좁아져 회전근개 힘줄과 점액낭이 끼일 수 있습니다. 스매시는 어깨·팔꿈치·허리에 동시에 가장 큰 부하를 주는 스트로크입니다.

무릎. 급정지, 비틀기, 벽에서 튀어나온 공을 쫓는 동작이 슬개건과 반월판에 부하를 줍니다. 한순간에 찢어지기보다 서서히 쌓여 나타나는 경우가 많습니다.

실제로 위험을 낮추는 것

파델 손상 예방에 관한 문헌들은 그리 놀랍지 않은 같은 결론으로 모입니다. 근력, 가동성, 안정성, 고유수용감각, 그리고 코어 훈련입니다. 어떤 라켓도 그립도 신발도 그 영향력에는 미치지 못합니다.

가장 많이 놓치는 것은 "양"입니다. 한 달 사이에 주 1회에서 주 3회로 늘리는 것은, 적응에 시간이 필요한 조직에 부하가 세 배가 된다는 뜻입니다. 힘줄은 의욕보다 훨씬 느리게 적응합니다. 오늘 누구의 도움 없이도 바꿀 수 있는 것이 하나 있다면, 빈도를 단계적으로 올리는 일입니다.

저희 클리닉에서 하는 순서는 다른 근골격계 문제와 같습니다. 원인을 찾고, 움직일 수 있을 만큼 가라앉히고, 다시 오지 않도록 훈련합니다. 다른 점은 어떤 스트로크에서 아픈지 여쭙고 그 자리에서 보여 주시기를 부탁드린다는 점입니다. 몸이 아니라 어깨로만 치는 반데하는 어떤 팔꿈치 검사보다 많은 것을 알려 주기 때문입니다.

가져오시면 도움이 되는 것

실제로 쓰시는 라켓 — 무게와 밸런스도 팔꿈치 부하의 일부입니다
지금 신는 파델 신발, 닳은 것도 함께
현재 주 몇 회 치시는지, 그리고 언제부터 늘리셨는지
어떤 스트로크에서 가장 아픈지 — 반데하, 비보라, 스매시, 백핸드
경기하는 짧은 영상이 있다면 함께. 어떤 설명보다 유용할 때가 많습니다

자주 묻는 질문

팔꿈치가 아프기 시작했습니다. 완전히 쉬어야 하나요?

대개 그렇지 않습니다. 완전 휴식은 오히려 힘줄 회복을 늦추는 경우가 많고, 실제로 지키는 분도 거의 없습니다. 바꾸는 것은 양입니다. 빈도와 시간을 줄이고, 가장 아픈 스트로크를 한동안 피하고, 점진적인 근력 훈련을 시작합니다. 다음 날 아침에도 아프거나 일상에서 물건을 쥘 때 아프다면 아직 양이 많다는 신호입니다.

라켓을 바꾸거나 팔꿈치 밴드를 쓰면 해결되나요?

둘 다 조금은 도움이 되지만 해결책은 아닙니다. 가벼운 라켓과 손에 맞는 그립은 부하를 줄이고, 밴드는 일부에게 경기 중 통증을 덜어 줍니다. 그래도 상황을 바꾸는 것은 근력과 치는 방식입니다. 몸을 쓰지 않고 어깨와 팔만으로 반데하를 친다면, 아무리 비싼 라켓도 그것을 대신해 주지 못합니다.

종아리를 다친 뒤 언제 다시 칠 수 있나요?

날짜가 아니라 능력이 정합니다. 저희가 쓰는 기준은 한 발 뒤꿈치 들기를 통증 없이 반복할 수 있는지, 뛰어올랐다가 조절하며 착지할 수 있는지, 달리다 급정지해도 주저함이 없는지 등입니다. 그 전에 복귀하는 것이 종아리 부상이 재발하는 가장 흔한 경로이며, 두 번째 부상은 대개 회복이 더 오래 걸립니다.

참고 문헌

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이 페이지는 교육 목적이며 의사의 진찰을 대신하지 않습니다. 아이가 아프거나 무언가 이상하다고 느끼신다면 먼저 진료를 받으시기 바랍니다.