- 소요 시간
- 45~60분
- 효과 정점
- 훈련 후 24~72시간
- 대신할 수 없는 것
- 수면과 충분한 식사
밝혀진 것: 훈련 후의 근육통
고강도 훈련 하루 이틀 뒤에 나타나는 근육통(DOMS)은 마사지로 실제로 줄어듭니다. 11개 연구를 모은 메타분석에서, 마사지를 받지 않은 경우와 비교해 운동 후 24시간·48시간·72시간의 통증이 유의하게 감소했고 효과는 48~72시간 무렵에 가장 컸습니다.
기전은 손상된 근섬유를 "복구"하는 것이 아니라 감각과 순환의 변화에 가깝습니다. 그래도 유용합니다. 통증이 줄면 더 빨리, 더 편하게 훈련으로 돌아갈 수 있습니다.
밝혀지지 않은 것: 경기력
같은 분석에서는 오히려 근력(최대 등척성 근력과 최대 토크)이 조금 개선되는 결과가 나왔습니다. 효과 크기는 작거나 중간 정도이며, "마사지를 하면 더 빨라지거나 강해진다"는 말과는 다릅니다. 점프, 스프린트, 지구력에 대해서는 설득력 있는 근거가 아직 없습니다.
그러니 원하시는 것이 경기력 향상이라면 마사지는 그 답이 아닙니다. 수면, 충분한 영양, 체계적인 훈련 계획이 훨씬 큰 영향을 줍니다. 힘든 훈련 뒤 근육이 편해지기를 원하신다면, 바로 그것을 드릴 수 있습니다.
이렇게 적는 이유는, 근거보다 큰 약속이 아니라 정확한 정보로 선택하실 권리가 있기 때문입니다.
자주 묻는 질문
경기 전이 좋나요, 후가 좋나요?
근육통을 줄이는 것이 목적이라면 경기 후입니다. 근거가 가장 강하고 효과는 48~72시간 뒤에 정점을 이룹니다. 경기 전 길고 깊은 마사지는 근육이 늘어진 느낌을 줄 수 있습니다. 하신다면 워밍업 대신이 아니라 그 일부로 짧고 가볍게 하십시오.
아파야 효과가 있나요?
아닙니다. "고통 없이는 얻는 것도 없다"는 말은 여기에 해당하지 않습니다. 너무 강한 압력은 멍을 남기고 다음 날 통증을 오히려 키울 수 있습니다. 적절한 압력은 깊게 느껴지되 차분히 호흡할 수 있는 정도입니다. 너무 강하면 말씀해 주세요. 저희에게 필요한 정보입니다.
통증 치료와는 무엇이 다른가요?
스포츠 마사지는 훈련으로 지쳤지만 건강한 근육을 위한 것입니다. 통증 치료는 원인을 찾는 평가에서 시작해, 치료대에서 한 번 받는 세션이 아니라 운동 프로그램으로 이어집니다. 지속되거나 반복되는 통증이 있다면 평가부터 시작하세요. 마사지만으로는 그 문제에 거의 언제나 부족합니다.
참고 문헌
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이 페이지는 교육 목적이며 의사의 진찰을 대신하지 않습니다. 아이가 아프거나 무언가 이상하다고 느끼신다면 먼저 진료를 받으시기 바랍니다.