バンドンのスポーツマッサージ — トレーニング後の筋回復

示されていること：運動後の筋肉痛

激しい運動の1〜2日後に出る筋肉痛（DOMS）は、マッサージで実際に軽くなります。11件の研究のメタアナリシスでは、マッサージなしと比べて運動後24時間・48時間・72時間の痛みが有意に減り、効果は48〜72時間あたりで最大でした。

その仕組みは、傷んだ筋線維を「修復する」ことではなく、感覚と循環の変化に近いものです。それでも役に立ちます。痛みが減れば、より早く快適にトレーニングへ戻れます。

同じ解析では、むしろ筋力（最大等尺性筋力とピークトルク）にわずかな改善が認められました。効果量は小〜中程度で、「マッサージで速くなる・強くなる」という話とは別です。跳躍、スプリント、持久力については、説得力のある根拠はまだありません。

ですからパフォーマンス向上をお求めなら、マッサージはその手段ではありません。睡眠、十分な栄養、計画的に組まれたトレーニングのほうが、はるかに大きく影響します。きつい練習のあとに筋肉を楽にしたい、ということであれば、まさにそれを提供できます。

こう書くのは、エビデンスより大きな約束ではなく、正確な情報にもとづいて選んでいただきたいからです。

試合の前と後、どちらがよいですか。

筋肉痛を減らす目的なら「後」です。エビデンスが最も強く、効果は48〜72時間後にピークを迎えます。試合前に長く深いマッサージを受けると、筋肉の力が抜けたような感じが残ることがあります。行う場合は、ウォームアップの代わりではなく一部として、短く軽くにとどめてください。

効くには痛いほうがよいのですか。

いいえ。「痛みなくして得るものなし」はここでは当てはまりません。強すぎる圧はあざを残し、翌日の痛みをむしろ増やすことがあります。適切な圧は「深く感じるが、落ち着いて呼吸できる」程度です。強すぎるときは遠慮なくおっしゃってください。それは私たちにとって大切な情報です。

痛みの治療との違いは何ですか。

スポーツマッサージは、健康だけれど練習で疲れた筋肉のためのものです。痛みの治療は、原因を探す評価から始まり、施術台の上のセッションだけでなく運動プログラムにつながります。続く痛みやくり返す痛みがあるなら、評価から始めてください。マッサージだけでは、その問題にはほとんどの場合足りません。

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