バンドンのマタニティエクササイズ — 妊娠中の安全な運動

どのくらいが推奨されるか

医学的・産科的な合併症のない妊娠では、米国産科婦人科学会（ACOG）は週およそ150分の中強度の身体活動を推奨しています。週5日30分ずつでも、1日のなかで10分ずつに分けてもかまいません。形は自由で、合計が大切です。

「中強度」を測る最も実用的な方法は心拍数の数字ではなく、会話です。息が上がり汗ばむ程度で、ふつうに話せるけれど歌うことはできない — その状態が目安です。

運動に慣れていない場合は1日5分から始め、毎週5分ずつ増やして30分を目指します。妊娠中はきついプログラムを始める時期ではありませんが、動くことをやめる理由にもなりません。

重点は、妊娠期間を楽にし、その後の回復を容易にすることに置きます。深く、体の動きと協調した呼吸、締めるときと緩めるときを知っている骨盤底、立ち上がりや階段のための股関節と脚の筋力、そして背中に負担をかけない持ち上げ方や寝返りの仕方です。

避けるのは、転倒やお腹への衝撃の恐れがある活動、妊娠後期に長時間あおむけで寝ること（大きな血管を圧迫しうるため）、息を止めていきむこと、暑すぎる環境での運動、スキューバダイビングです。いずれも一律の規則ではなく、お一人ずつ調整します。

妊娠前に運動していませんでした。今から始めてよいですか。

ゆっくり始めるのであれば可能です。1日5分から始め、毎週5分ずつ増やしてください。避けたいのは、いきなりきついプログラムを始めることや、バランスが強く求められる新しいスポーツです。合併症のある妊娠の場合は、始める前に産科医にご確認ください。

運動で流産や早産が起こりますか。

合併症のない妊娠では、中強度の活動はむしろ推奨されており、それらのリスクを高めるとは示されていません。前置胎盤、早産の既往、妊娠高血圧などがある場合は別で、判断は産科医に委ねられます。私たちはその指示に従います。

いつまで続けられますか。

多くの方が出産間近まで運動を続けられます。ただし、その形は少しずつ調整していきます。変わるのは「してよいかどうか」ではなく、体の変化に合わせた姿勢・時間・種目の選び方です。上のサインがなく、産科医から別の指示がなければ、続けて大丈夫です。

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このページは情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。お子さまの体調がすぐれないとき、何か気になることがあるときは、まず受診してください。