第1段階
妊娠前
最も語られず、しばしば最も重い部分です。家族から繰り返し聞かれる重圧、毎月、待っている日が近づくと戻ってくる不安、義務のように感じ始めた夫婦の関係、そして人によっては、ひとりで抱えてきた過去の喪失。
ここで行うのは心理的な支援であって、医療ではありません。不妊の検査や治療は行いません。それは産婦人科医の領域であり、医学的な受診を先延ばしにするようお勧めすることも決してありません。
第2段階
妊娠中
合併症のない妊娠では、ACOGは週およそ150分の中強度の身体活動を推奨しています。10分ずつに分けてもかまいません。目安は心拍数ではなく会話です。ふつうに話せるけれど、歌うことはできない — その程度です。
妊娠中の骨盤底トレーニングには、比較的しっかりしたエビデンスがあります。コクランのレビューでは、尿もれのない妊婦が妊娠中から骨盤底筋トレーニングを行った場合、妊娠後期の尿もれを訴えるリスクがおよそ62%低かったとされています。
取り組むこと：協調のとれた呼吸、必要なときに働き、必要なときにゆるむ骨盤底、立ち上がりや階段の上り下りのための股関節の筋力、そして背中に負担をかけない持ち上げ方と寝返りの仕方。
第3段階
産後
ここでよくお聞きするお悩み：産後、おなかの真ん中がまだ「開いている」感じ（腹直筋離開）、咳やジャンプでの少量の尿もれ、骨盤の重さや下がる感じ、そして体が不安定で運動に戻れないこと。
産後の骨盤底トレーニングは尿失禁の訴えを減らします。とくに、「骨盤底体操をしてください」と言われるだけで終わらず、体系的な支援のもとで行った場合です。ここは率直にお伝えします。産後1年を超えて効果が続くかどうかを確かめるにはデータが不足しています。ですから一度で終わるプログラムではなく、続けていく習慣です。
ランニング復帰について：広く用いられている指針では、走り始める前に産後最低12週間が推奨され、しかもそのうえで筋力と負荷耐性のテストに合格してからとされています。帝王切開後は創部の回復に時間がかかるため、さらに長くなることが多いのですが、指針は具体的な週数を示していません。そのため産科の先生とご相談のうえ、お一人ずつ判断します。腹直筋離開があるだけで走れないわけではありません。決め手は、腹圧をコントロールし腹壁を通して力を伝える方法を身につけているかどうかです。
よくあるご質問
運動経験がありません。妊娠中に始めてよいですか。
かまいません。ゆっくり始めてください。1日5分から始め、毎週5分ずつ増やして30分を目指します。避けたいのは、いきなりきついプログラムや、バランスを強く要する新しいスポーツを始めることです。合併症のある妊娠の場合は、まず産科医にご確認ください。
産後いつからトレーニングを始められますか。
呼吸の練習と骨盤底をやさしく感じ直すことは、帝王切開後を含め、思われているより早く始められることが多いです。待つ必要があるのは「負荷」です。重い物を持つこと、きつい腹筋運動、ランニングのような衝撃の大きい運動。順序は当院で組み立て、産後健診で許可された範囲の中で進めます。
産後に少し尿もれするのは普通ですよね。
よくあることですが、「よくある」は「ずっと受け入れるべき」という意味ではありません。支援のもとで行う骨盤底トレーニングは、この訴えを減らすことが示されています。数か月たっても続くなら、それは受診する十分な理由です。運動や大笑いをやめる理由ではありません。
参考文献
このページの数値や推奨は以下の情報源に基づいています。リンク先は外部サイトです。
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Woodley et al. — Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane (2020)
- Goom, Donnelly & Brockwell — Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals
このページは情報提供を目的としたもので、医師の診察に代わるものではありません。お子さまの体調がすぐれないとき、何か気になることがあるときは、まず受診してください。