1단계
임신 전
좀처럼 이야기되지 않지만 종종 가장 무거운 부분입니다. 계속 묻는 가족의 압박, 매달 그 날짜가 다가올 무렵이면 찾아오는 불안, 과제처럼 느껴지기 시작한 관계, 그리고 어떤 분들에게는 혼자 마음에 담아 두기만 했던 이전의 상실이 그렇습니다.
여기서 하는 일은 심리적인 것이지 의료가 아닙니다. 난임 검사나 치료는 하지 않습니다. 그것은 산부인과 의사의 영역이며, 의학적 검사를 미루시라고 권하는 일도 결코 없습니다.
2단계
임신 중
합병증이 없는 임신에서 ACOG는 주당 약 150분의 중강도 활동을 권합니다. 10분씩 나눠도 됩니다. 기준은 심박수가 아니라 말을 할 수 있는지입니다. 평소처럼 말할 수 있지만 노래는 못 할 정도입니다.
임신 중 골반저 훈련에는 비교적 탄탄한 근거가 있습니다. 코크란 리뷰는 요실금이 없던 임산부가 임신 중 골반저근 훈련을 한 경우 임신 후기에 요실금이 생길 위험이 약 62% 낮았다고 전합니다.
저희가 훈련하는 것: 호흡 협응, 언제 조이고 언제 놓을지 아는 골반저, 서기와 계단 오르기에 필요한 고관절 근력, 그리고 허리에 부담을 주지 않고 들어 올리고 침대에서 돌아눕는 방법.
3단계
출산 후
가장 많이 호소하시는 문제: 출산 후 배 가운데가 아직 "열려 있는" 느낌(복직근 이개), 기침하거나 점프할 때 소변이 조금 새는 것, 골반이 무겁거나 처지는 느낌, 그리고 몸이 불안정해 운동으로 돌아가기 어려운 상태.
출산 후 골반저 훈련은 요실금 증상을 줄여 줍니다. 특히 "케겔 하세요"라는 말에 그치지 않고 체계적인 지원과 함께 이루어질 때 그렇습니다. 한 가지 솔직히 말씀드릴 점도 있습니다. 출산 후 1년을 넘겨서도 효과가 유지되는지는 자료가 충분하지 않습니다. 그래서 이것은 끝내는 과정이 아니라 이어 가는 습관입니다.
달리기 복귀에 대해: 널리 쓰이는 지침은 달리기를 시작하기 전 산후 최소 12주를 권하며, 그마저도 근력과 부하 내성 검사를 통과한 뒤라고 봅니다. 제왕절개 후에는 절개 부위가 아무는 데 시간이 걸리므로 대개 더 깁니다. 지침이 구체적인 주수를 제시하지는 않기 때문에, 산부인과 선생님과 함께 개인별로 판단합니다. 복직근 이개가 있다고 해서 달리기를 못 하는 것은 아닙니다. 관건은 복압을 조절하고 복벽을 통해 부하를 전달하는 방법을 갖추었는지입니다.
자주 묻는 질문
운동을 해 본 적이 없습니다. 임신 중에 시작해도 되나요?
가능합니다. 천천히 시작하세요. 하루 5분부터 시작해 매주 5분씩 더해 30분까지 늘립니다. 다만 곧바로 힘든 프로그램이나 균형을 많이 요구하는 새 운동을 시작하는 것은 권하지 않습니다. 합병증이 있는 임신이라면 먼저 산부인과 의사와 상의하세요.
출산 후 언제부터 운동을 시작할 수 있나요?
호흡 연습과 골반저를 부드럽게 다시 인지하는 작업은 제왕절개 후를 포함해 생각보다 이르게 시작할 수 있습니다. 기다려야 하는 것은 부하입니다. 무거운 물건 들기, 힘든 복부 운동, 달리기처럼 충격이 큰 운동이 그렇습니다. 순서는 저희가 정하고 산후 검진에서 허용된 범위 안에서 진행합니다.
출산 후 조금 새는 건 정상 아닌가요?
흔한 일이지만, 흔하다는 것이 평생 받아들여야 한다는 뜻은 아닙니다. 전문가의 지도를 받으며 하는 골반저 훈련은 이 문제를 줄여 준다고 밝혀졌습니다. 몇 달이 지나도 계속된다면 진료를 받아 볼 충분한 이유입니다. 운동을 그만두거나 크게 웃기를 참을 이유가 아닙니다.
참고 문헌
이 페이지의 수치와 권고는 아래 출처에 근거합니다. 링크는 외부 사이트로 연결됩니다.
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Woodley et al. — Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane (2020)
- Goom, Donnelly & Brockwell — Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals
이 페이지는 교육 목적이며 의사의 진찰을 대신하지 않습니다. 아이가 아프거나 무언가 이상하다고 느끼신다면 먼저 진료를 받으시기 바랍니다.