第一阶段
备孕期
最不常被谈起、却常常最沉重的部分：不断追问的家人带来的压力，每个月临近某个日子时又回来的焦虑，开始像任务一样的亲密关系，以及对一些人来说，一段一直独自埋在心里的失去。
我们在这里做的是心理层面的工作，而不是医疗。我们不进行生育方面的检查或治疗——那是妇产科医生的领域，我们也绝不会建议推迟医学检查。
第二阶段
孕期
对于没有并发症的妊娠，ACOG 建议每周约 150 分钟中等强度活动——可以拆成 10 分钟一段。判断标准不是心率，而是说话：您还能正常讲话，但已经唱不了歌。
孕期的盆底训练有较强的证据支持。一篇 Cochrane 综述发现，尚无漏尿的孕妇如果从孕期开始进行盆底肌训练，在孕晚期自述出现尿失禁的风险约低 62%。
我们训练的内容：协调的呼吸、知道何时收紧、何时放松的盆底肌、用于站立和上下楼的髋部力量，以及如何搬抬物品、在床上翻身而不加重腰背负担。
第三阶段
产后
大家来到这里最常提到的困扰：产后腹部中线仍感觉“开着”（腹直肌分离）、咳嗽或跳跃时会漏一点尿、骨盆有沉重或下坠感，以及因为身体感觉不稳而难以恢复运动。
产后盆底训练能减少尿失禁的困扰，尤其是在有系统指导的情况下进行，而不只是被告知“做凯格尔”。有一点也要坦白说：目前的数据还不足以确定这种效果能否维持到产后一年以上，所以这是要长期保持的习惯，而不是一次做完就结束的事。
关于恢复跑步：广泛采用的指南建议，产后至少 12 周之后才开始跑步——而且即便如此，也要先通过力量与负荷耐受测试。剖宫产之后往往还要更久，因为切口需要时间恢复；该指南并未给出具体周数，所以我们会与您的产科医生一起，按每个人的情况来判断。有腹直肌分离并不等于不能跑；真正的决定因素是您是否掌握了控制腹压、并让力量通过腹壁传递的方法。
常见问题
我从没运动过，怀孕期间可以开始吗？
可以，但要慢慢开始：从每天 5 分钟起步，每周增加 5 分钟，直到 30 分钟。不建议一上来就投入高强度的训练计划，或开始一项对平衡要求很高的新运动。如果您的妊娠存在并发症，请先咨询产科医生。
产后什么时候可以开始训练？
呼吸练习和温和地重新感知盆底肌，通常可以比大家以为的更早开始，剖宫产后也是如此。需要等待的是“负荷”：搬重物、高强度腹部训练，以及跑步这类冲击性运动。我们会安排顺序，并在产后复查允许的范围内进行。
产后有点漏尿是正常的吧？
常见，但“常见”不等于必须一辈子接受。在专业指导下进行的盆底训练，已被证实能减轻这一困扰。如果过了几个月仍然如此，那就足以成为去检查的理由——而不是停止运动或不敢放声大笑的理由。
参考来源
本页的数据与建议来自以下来源。链接将跳转至第三方网站。
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
- Woodley et al. — Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane (2020)
- Goom, Donnelly & Brockwell — Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals
本页仅供科普参考，不能替代医生的检查。如果孩子身体不适，或您觉得哪里不对劲，请先就医。