- 建议
- 每周 150 分钟，中等强度
- 强度判断
- 能说话，但唱不了歌
- 医生许可
- 如有并发症则需要
推荐做多少
对于没有内科或产科并发症的妊娠，美国妇产科医师学会（ACOG）建议每周约 150 分钟的中等强度活动。可以是五天各 30 分钟，也可以是一天里分成若干个 10 分钟——形式由您决定，总量才是关键。
判断“中等强度”最实用的方法不是心率数字，而是说话：您动到呼吸加快、开始出汗，还能正常讲话，但已经唱不了歌。
如果您平时不运动，从每天 5 分钟开始，每周增加 5 分钟，直到达到 30 分钟。孕期不是开始高强度计划的时候——但也不是停止活动的理由。
我们练什么，避免什么
重点放在那些让孕期更轻松、产后恢复更容易的事情上：深而协调的呼吸；知道何时收紧、何时放松的盆底；用于站立和上下楼的髋部与腿部力量；以及如何在不加重腰背负担的情况下搬提东西和在床上翻身。
我们避免的：有跌倒风险或可能撞击腹部的活动；孕晚期长时间仰卧，因为可能压迫大血管；憋气用力；在过热环境中运动；以及潜水。所有这些都是因人调整，而不是一刀切的规定。
常见问题
我怀孕前从不运动，现在可以开始吗？
可以，但要慢慢开始。从每天 5 分钟起步，每周增加 5 分钟。不建议的是直接投入高强度计划，或开始一项对平衡要求很高的新运动。如果您的妊娠存在并发症，请先咨询产科医生。
运动会引发流产或早产吗？
对于没有并发症的妊娠，中等强度活动其实是推荐的，也没有证据显示会增加这些风险。存在特定情况的妊娠则不同——例如前置胎盘、早产史或妊娠期高血压。那种情况下决定权在您的产科医生，我们会遵循其指示。
孕期可以一直做到什么时候？
很多人可以一直活动到临近生产，只是形式会随之调整。改变的不是“能不能”，而是姿势、时长和动作选择要随身体变化作调整。只要没有出现上面列出的征象，且产科医生没有另行嘱咐，就可以继续。
参考来源
本页的数据与建议来自以下来源。链接将跳转至第三方网站。
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion 804)
- ACOG — Exercise During Pregnancy (patient FAQ)
本页仅供科普参考，不能替代医生的检查。如果孩子身体不适，或您觉得哪里不对劲，请先就医。