- Anjuran
- 150 menit/minggu, intensitas sedang
- Ukuran intensitas
- Bisa bicara, tidak bisa menyanyi
- Izin dokter
- Diperlukan bila ada komplikasi
Berapa banyak yang dianjurkan
Untuk kehamilan tanpa komplikasi medis atau kandungan, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menganjurkan sekitar 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Itu bisa dibagi menjadi 30 menit di lima hari, atau blok-blok 10 menit sepanjang hari — caranya bebas, yang penting totalnya.
Cara paling praktis mengukur "intensitas sedang" bukan dengan angka denyut nadi, melainkan dengan bicara: Anda bergerak cukup untuk berkeringat dan napas naik, masih bisa berbicara normal, tetapi tidak bisa menyanyi.
Kalau Anda belum terbiasa berolahraga, mulailah dari 5 menit sehari dan tambahkan 5 menit setiap minggu sampai mencapai 30 menit. Kehamilan bukan waktu untuk memulai program yang berat, tetapi juga bukan alasan untuk berhenti bergerak.
Apa yang kami latih, dan apa yang kami hindari
Fokusnya pada hal-hal yang membuat kehamilan terasa lebih ringan dan pemulihan setelahnya lebih mudah: napas yang dalam dan terkoordinasi, dasar panggul yang tahu kapan mengencang dan kapan mengendur, kekuatan pinggul dan tungkai untuk berdiri dan naik tangga, serta cara mengangkat dan berbalik di tempat tidur tanpa membebani punggung.
Yang kami hindari: aktivitas dengan risiko jatuh atau benturan pada perut, berbaring telentang lama pada trimester lanjut karena bisa menekan pembuluh darah besar, menahan napas saat mengejan, latihan di suhu panas berlebihan, dan menyelam. Semua ini disesuaikan per orang, bukan aturan seragam.
Pertanyaan yang sering diajukan
Saya tidak pernah olahraga sebelum hamil. Boleh mulai sekarang?
Boleh, dengan awal yang pelan. Mulailah dari 5 menit sehari dan tambah 5 menit tiap minggu. Yang tidak dianjurkan adalah langsung memulai program berat atau olahraga baru yang menuntut keseimbangan tinggi. Kalau kehamilan Anda punya komplikasi, tanyakan dulu ke dokter kandungan sebelum mulai.
Apakah latihan bisa memicu keguguran atau kelahiran prematur?
Untuk kehamilan tanpa komplikasi, aktivitas intensitas sedang justru dianjurkan dan tidak terbukti meningkatkan risiko tersebut. Yang berbeda adalah kehamilan dengan kondisi tertentu — misalnya plasenta previa, riwayat kelahiran prematur, atau tekanan darah tinggi dalam kehamilan. Di situ keputusannya ada pada dokter kandungan Anda, dan kami mengikuti arahannya.
Sampai kapan boleh diteruskan?
Banyak orang bisa terus bergerak sampai mendekati persalinan, dengan penyesuaian latihan seiring berjalannya kehamilan. Yang berubah bukan "boleh atau tidak" melainkan posisi, durasi, dan pilihan gerakan seiring perubahan tubuh. Selama tidak ada tanda pada daftar di atas dan dokter kandungan tidak menyarankan lain, teruskan.
Rujukan
Angka dan anjuran di halaman ini mengacu pada sumber berikut. Tautan menuju situs pihak ketiga.
- ACOG — Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion 804)
- ACOG — Exercise During Pregnancy (patient FAQ)
Halaman ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan dokter. Bila anak Anda sedang sakit atau Anda merasa ada yang tidak beres, periksakan terlebih dahulu.