Cedera Padel Bandung — Siku, Betis, Bahu & Lutut

Paling sering cedera: Siku, lalu betis
Angka kejadian: ±3 per 1.000 jam latihan
Langkah pertama: Asesmen, bukan berhenti main

Padel mencederai dengan caranya sendiri

Padel termasuk olahraga dengan pertumbuhan tercepat di Indonesia — laporan Indonesia Padel Report 2025 mencatat jumlah lapangan naik dari sekitar 15 pada 2021 menjadi 947 di akhir 2025. Bandung ikut merasakannya; turnamen padel pertama Maxim di Indonesia digelar di kota ini pada Mei 2026.

Yang tumbuh secepat itu jumlah pemainnya, bukan kesiapan fisik mereka. Padel mudah dimulai — itu kelebihannya — sehingga banyak orang bermain tiga kali seminggu dengan tubuh yang belum pernah dilatih untuk beban seperti itu. Di situlah cedera muncul, dan hampir selalu bukan karena satu gerakan dramatis.

Lapangannya lebih kecil daripada lapangan tenis, jadi pukulan atas kepala jauh lebih sering. Bola memantul dari dinding kaca dengan sudut yang tidak terduga, jadi Anda berganti arah lebih sering dalam jarak yang lebih pendek. Berhenti mendadak, memutar badan, lalu melompat untuk bandeja — semuanya berulang, dan beban dari pengulangan itulah yang menumpuk.

Empat tempat yang paling sering kena

Siku bagian luar. Ini yang paling sering, dan bukan kebetulan: pukulan khas padel seperti bandeja dan víbora membebani tendon otot ekstensor yang menempel di sisi luar siku secara berulang. Keluhannya nyeri saat menggenggam raket, membuka pintu, atau menuang air — bukan hanya saat bermain.

Betis. Cedera otot betis bagian dalam (dikenal sebagai tennis leg) termasuk keluhan otot-rangka yang sering ditemui pada pemain padel. Angka pastinya belum disepakati: satu kohort 800 pemain mencatat 85 cedera dari berbagai jenis — bukan 85 cedera betis, sebagaimana kadang dikutip keliru. Mekanismenya kontraksi kuat otot betis bersamaan dengan lutut yang menegang saat menolak untuk melompat mengejar bola. Sering terasa seperti "ditendang dari belakang" lalu sulit berjinjit.

Bahu. Karena lapangan kecil, pukulan di atas kepala jauh lebih banyak. Mengangkat lengan berulang kali di atas 90 derajat, apalagi disertai putaran ke luar, mempersempit ruang di bawah akromion dan bisa menjepit tendon rotator cuff beserta bursanya. Smash adalah pukulan yang paling membebani bahu, siku, dan punggung bawah sekaligus.

Lutut. Berhenti mendadak, memutar, dan mengejar bola pantulan dinding membebani tendon patella dan meniskus. Keluhannya biasanya muncul perlahan, bukan karena robek dalam satu gerakan.

Yang benar-benar menurunkan risiko

Kajian tentang pencegahan cedera padel mengarah ke hal yang sama dan tidak mengejutkan: latihan kekuatan, mobilitas, stabilitas, propriosepsi, dan kerja inti tubuh. Tidak ada raket, grip, atau sepatu yang menandingi pengaruhnya.

Yang paling sering terlewat adalah takaran. Naik dari sekali seminggu menjadi tiga kali dalam sebulan adalah lompatan beban tiga kali lipat pada jaringan yang butuh waktu untuk menyesuaikan. Tendon butuh waktu jauh lebih lama untuk menyesuaikan diri daripada yang diduga saat semangat sedang tinggi. Kalau ada satu hal yang bisa Anda ubah hari ini tanpa bantuan siapa pun, itu adalah menaikkan frekuensi secara bertahap.

Di klinik, urutannya sama seperti keluhan ortopedi lain: cari sumbernya, redakan supaya Anda bisa bergerak, lalu latih supaya tidak kembali. Bedanya, kami akan menanyakan pukulan mana yang memicu nyeri dan meminta Anda memperagakannya — karena bandeja yang dilakukan dengan bahu, bukan dengan badan, memberi tahu lebih banyak daripada pemeriksaan siku mana pun.

Yang membantu kalau dibawa

Raket yang biasa Anda pakai — berat dan keseimbangannya ikut menentukan beban di siku
Sepatu padel yang sedang dipakai, termasuk yang sudah aus
Berapa kali seminggu Anda bermain sekarang, dan sejak kapan naik dari sebelumnya
Pukulan mana yang paling memicu nyeri — bandeja, víbora, smash, atau backhand
Video pendek Anda bermain, kalau ada; ini sering lebih berguna daripada penjelasan apa pun

Pertanyaan yang sering diajukan

Siku saya mulai nyeri. Harus berhenti main total?

Biasanya tidak. Berhenti total sering justru memperlambat pemulihan tendon, dan hampir tidak ada yang benar-benar menjalaninya. Yang berubah adalah takarannya: kurangi frekuensi dan durasi, hindari sementara pukulan yang paling memicu, dan mulai latihan penguatan bertahap. Kalau nyerinya masih terasa keesokan pagi atau saat menggenggam benda sehari-hari, itu tanda takarannya masih terlalu tinggi.

Apakah ganti raket atau pakai strap siku bisa menyelesaikan?

Keduanya bisa membantu sedikit, tetapi bukan penyelesaiannya. Raket yang lebih ringan dan grip yang pas menurunkan beban; strap dapat mengurangi nyeri pada sebagian orang saat bermain. Yang mengubah keadaan tetap kekuatan dan cara Anda memukul — kalau bandeja dilakukan dengan bahu dan lengan saja tanpa melibatkan badan, raket semahal apa pun tidak akan bisa menggantikannya.

Setelah cedera betis, kapan boleh main lagi?

Bukan ditentukan oleh tanggal, melainkan oleh kemampuan. Patokan yang kami pakai antara lain: bisa berjinjit satu kaki berulang kali tanpa nyeri, bisa melompat dan mendarat dengan seimbang, dan bisa berlari serta berhenti mendadak tanpa ragu. Kembali sebelum itu adalah cara paling umum cedera betis terulang — dan yang kedua biasanya lebih lama sembuhnya.

Rujukan

Angka dan anjuran di halaman ini mengacu pada sumber berikut. Tautan menuju situs pihak ketiga.

Halaman ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan dokter. Bila anak Anda sedang sakit atau Anda merasa ada yang tidak beres, periksakan terlebih dahulu.