- Durasi
- 45–60 menit
- Paling terasa
- 24–72 jam setelah latihan
- Bukan pengganti
- Tidur dan makan cukup
Yang terbukti: nyeri otot setelah latihan
Nyeri otot yang muncul sehari-dua hari setelah latihan berat (DOMS) memang berkurang dengan pijat. Meta-analisis dari sebelas penelitian menemukan penurunan rasa nyeri yang bermakna pada 24, 48, dan 72 jam setelah latihan dibandingkan tanpa pijat, dengan efek terbesar di kisaran 48–72 jam.
Mekanismenya bukan "memperbaiki" serat otot yang rusak, melainkan lebih ke perubahan sensasi dan sirkulasi. Itu tetap berguna — nyeri yang berkurang berarti Anda kembali berlatih lebih cepat dan lebih nyaman.
Yang tidak terbukti: performa
Analisis yang sama justru menemukan sedikit perbaikan pada kekuatan otot — kekuatan isometrik maksimal dan torsi puncak. Efeknya kecil sampai sedang, dan itu tidak sama dengan "pijat membuat Anda lebih cepat atau lebih kuat": untuk lompatan, kecepatan lari, dan daya tahan, bukti yang meyakinkan belum ada.
Jadi kalau Anda mencari cara meningkatkan performa, pijat bukan jawabannya — tidur yang cukup, asupan yang memadai, dan program latihan yang tersusun jauh lebih berpengaruh. Kalau yang Anda cari adalah otot yang terasa lebih nyaman setelah latihan berat, itu memang yang bisa diberikan.
Kami menuliskan ini karena Anda berhak memilih dengan informasi yang benar, bukan dengan janji yang lebih besar dari buktinya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Sebaiknya sebelum atau sesudah bertanding?
Sesudah, kalau tujuannya mengurangi nyeri otot — di situlah buktinya paling kuat, dengan efek terbesar 48–72 jam setelahnya. Sebelum bertanding, pijat yang lama dan dalam justru bisa membuat otot terasa lembek; kalau tetap ingin, pilih yang singkat dan ringan sebagai bagian dari pemanasan, bukan penggantinya.
Apakah harus terasa sakit supaya efektif?
Tidak. "No pain, no gain" tidak berlaku di sini. Tekanan yang terlalu kuat bisa meninggalkan memar dan justru menambah nyeri keesokan harinya. Tekanan yang tepat adalah yang terasa dalam tetapi Anda masih bisa bernapas tenang saat menerimanya — katakan kalau terlalu kuat, itu informasi yang kami butuhkan.
Bedanya dengan terapi nyeri di sini apa?
Sport massage ditujukan untuk otot yang sehat tetapi lelah setelah latihan. Terapi nyeri dimulai dari asesmen untuk mencari sumber keluhan, dan hasilnya adalah program latihan, bukan hanya sesi di meja. Kalau ada nyeri yang menetap atau berulang, mulailah dari asesmen — pijat saja hampir tidak pernah cukup untuk masalah seperti itu.
Rujukan
Angka dan anjuran di halaman ini mengacu pada sumber berikut. Tautan menuju situs pihak ketiga.
Halaman ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan dokter. Bila anak Anda sedang sakit atau Anda merasa ada yang tidak beres, periksakan terlebih dahulu.