工作姿势导致的颈部疼痛（text neck）：成因与预防

如果在面对屏幕或手机度过一天后，您的颈部和肩部感到酸痛或僵硬，您并不是个例。这类不适常被称为text neck，即工作姿势导致的颈部疼痛，通常是因为头部长时间前倾所致。本文将探讨其成因、需要识别的症状、预防与自我护理的方法、何时宜寻求帮助，以及物理治疗能提供哪些帮助。本文信息属一般性内容，不能替代医务人员的当面检查。

为什么工作姿势会加重颈部负担？

人的头部相当沉重，当头部端正地位于双肩之上时，颈部的肌肉和关节本可支撑它。问题在于，头部前倾得越多，颈部和上背部肌肉需要承受的负荷就越大。低头姿势持续数小时，会让这些肌肉得不到休息地持续工作，久而久之便会感到疲劳、紧张和疼痛。

• 长时间低头看手机——头部向下倾斜会逐渐加重颈部的负荷。
• 屏幕过低——位于视线以下的笔记本电脑或显示器会迫使颈部整天向下弯曲。
• 连续数小时弯腰久坐——双肩前移、上背部弓起，会让颈部承受额外负担。
• 缺乏动作变化——长时间保持一个姿势而不间断，会让肌肉没有恢复的机会。

需要识别的症状

text neck的症状通常发展缓慢，往往在工作日结束时或长时间使用电子设备后加重。在许多情况下，不适会随着休息和姿势改变而缓解，但若引发它的模式没有得到纠正，便可能再次出现。

• 颈部和肩部的疼痛与僵硬，尤其是在久坐之后。
• 常感到从颈后放射开来的紧张性头痛。
• 上背部及肩胛骨之间的酸痛感。
• 部分人偶尔会有轻微麻刺感放射至手臂。

预防与自我护理

大多数轻度不适可通过调整工作方式和姿势来减轻。目标并不是始终保持某一种“完美”姿势，而是减少过度负荷，让身体有机会定期活动和恢复。

• 调整人体工学——将屏幕顶端大致放在与眼睛齐平的高度，把手机举高一些以免过度低头，并使用能支撑背部和手臂的座椅与桌子。
• 定时活动与休息——尽量每30–60分钟起身、走动或变换姿势，以打破长时间的静止姿势。
• 拉伸与强化——对颈部和上背部进行轻柔拉伸，并进行强化颈肩支撑肌肉的锻炼，使其更有耐受力。
• 全天的姿势意识——不时检查头部是否前伸、双肩是否弓起、屏幕是否过低，然后及时纠正姿势。

拉伸应在舒适范围内进行，不要勉强到出现尖锐疼痛。若某个动作反而加重了不适，请停止并与医务人员讨论。

物理治疗的作用

若颈部疼痛持续、反复发作或影响日常活动，物理治疗可帮助查找潜在原因，并制定适合您病情的处理方案。其方法通常较为全面——不仅缓解疼痛，还会改善引发疼痛的动作模式和习惯。

• 对您的姿势、颈肩活动及工作习惯进行评估。
• 开展有针对性的锻炼，以提升活动度和支撑肌肉的力量。
• 采用手法治疗，帮助减轻紧张和僵硬。
• 提供人体工学教育，使您的工作环境更具支撑性。
• 运用DNS方法（动态神经肌肉稳定术（DNS）），以重新训练更高效的动作模式和姿势稳定性。

在Care Physio（Paskal 23，万隆），由持有STR的物理治疗师在涵盖儿科、心理科和骨科的综合诊所服务中提供处理，从而使治疗方案能够根据每位患者的需求量身定制。

何时应尽快就医

大多数姿势导致的颈部疼痛较为轻微，但有些征兆需要立即就医。若颈部疼痛伴有以下任何一种情况，请勿拖延检查：

• 放射至手臂或手部的无力或麻木。
• 协调或平衡功能障碍。
• 撞击或事故后的疼痛。
• 突然出现的剧烈头痛。

只要不适仍较轻微并随休息而缓解，上述预防措施通常已足以提供帮助。但如果疼痛持续、加重，或您对自身状况感到不确定，最好咨询医务人员，以获得恰当的评估和处理。